Las vitaminas del complejo B son esenciales para diversas funciones corporales, como reforzar el sistema inmunitario, convertir los alimentos en energía, mantener en buen estado la piel, el pelo y las uñas y ayudar a mantener sano el sistema nervioso. Las vitaminas del complejo B son vitaminas hidrosolubles (es decir, no se almacenan en el organismo como las vitaminas liposolubles) e incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.
¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas B?
Las vitaminas B ayudan a proporcionar energía, permiten al organismo utilizar las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas de los alimentos, y mantienen el metabolismo. Por ejemplo, las vitaminas B1 y B2 permiten al organismo utilizar los hidratos de carbono, mientras que la vitamina B3 ayuda a liberar energía de las reservas corporales de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las vitaminas B también influyen en las funciones nerviosas, y la vitamina B6 tiene un papel en el metabolismo y en la regulación del equilibrio de ciertas sustancias en el organismo. Además, las vitaminas B ayudan al organismo a utilizar los minerales, como el calcio y el magnesio, para uso muscular.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 (tiamina) es esencial para el funcionamiento normal del corazón, los músculos y el sistema nervioso, y ayuda al organismo a producir energía a partir de proteínas, hidratos de carbono y grasas. También puede ayudar a reducir el dolor asociado a la diabetes. Los alimentos que son buenas fuentes de tiamina son los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, los frutos secos y las semillas.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a convertir los hidratos de carbono o azúcar, las proteínas y las grasas en energía, contribuye a la respiración de los tejidos y ayuda a formar glóbulos rojos. Ayuda a mantener sanos los ojos, la piel, el pelo y las uñas, así como a mantener una visión sana. Los alimentos que son buenas fuentes de riboflavina son los productos lácteos, los huevos, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres.
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3 (niacina) contribuye a la producción de energía a partir de los alimentos, y ayuda a mantener la salud de la piel y del aparato digestivo. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los alimentos que son buenas fuentes de niacina son los cereales integrales, el hígado de buey, la carne de ave, el pescado, las legumbres y los cacahuetes.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La vitamina B5 (ácido pantoténico) ayuda a producir energía, a mantener la salud y es esencial para fabricar glóbulos rojos. Los alimentos que son buenas fuentes de ácido pantoténico incluyen las vísceras, los productos lácteos, las legumbres y los cereales integrales.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6 (piridoxina) ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda al organismo a utilizar las proteínas almacenadas. Contribuye a mantener sanos los nervios y la piel, y ayuda a producir ciertos neurotransmisores. Los alimentos que son buenas fuentes de vitamina B6 son la carne, las aves, el pescado, los plátanos, las patatas y algunos cereales enriquecidos.
Vitamina B7 (biotina)
La vitamina B7 (biotina) ayuda al organismo a procesar los alimentos, a metabolizar las grasas y a mantener la piel y las uñas sanas. Los alimentos que son buenas fuentes de biotina son los cereales integrales, los frutos secos, los huevos, el hígado y otras vísceras.
Vitamina B9 (folato/ácido fólico)
La vitamina B9 (folato/ácido fólico) contribuye a la producción de glóbulos rojos y blancos, ayuda a formar el ADN, ayuda a prevenir la anemia, contribuye a reducir los niveles de homocisteína en la sangre y ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Los alimentos que son buenas fuentes de ácido fólico son las verduras (sobre todo las de hoja verde), las legumbres, el hígado y los cereales enriquecidos.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 (cobalamina) ayuda a producir energía, a mantener sanos el sistema nervioso, los glóbulos rojos y el sistema cardiovascular. La vitamina B12 se encuentra en productos animales como los huevos, la leche, los productos lácteos y el marisco, pero no en las plantas.
¿Necesito un suplemento de vitamina B?
La mayoría de la gente obtiene las vitaminas B que necesita de su dieta habitual, pero las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar tomar un suplemento para asegurarse de que obtienen la cantidad suficiente. Las personas con determinadas afecciones médicas, como anemia, pueden necesitar tomar un suplemento. Además, algunas personas pueden tener una carencia de vitamina B debido a afecciones médicas subyacentes, por lo que es importante que hables con un profesional sanitario si sospechas que puedes tener una carencia.
Conclusión
Las vitaminas del grupo B son esenciales para diversas funciones corporales y se encuentran en diversos alimentos. Seguir una dieta equilibrada es la mejor forma de asegurarse de que ingieres suficientes vitaminas del grupo B. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar tomar un suplemento para asegurarse de que obtienen suficiente. Habla con tu médico si crees que puedes tener una carencia de vitamina B.