El índice glucémico (IG) es un indicador que se refiere a la velocidad a la que determinados hidratos de carbono elevan los niveles de azúcar en sangre. Se mide en una escala de 0 a 100, siendo 100 el nivel máximo. Los alimentos con IG bajo son los que tienen un valor IG de 55 o menos, mientras que los alimentos con IG alto tienen un valor de 70 o más. Conocer el valor IG de los alimentos puede ayudarte a elegir alimentos más sanos para tu dieta.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta de bajo índice glucémico?
Las dietas de bajo índice glucémico pueden ayudar a controlar la diabetes, reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de obesidad y otras enfermedades. Una dieta de IG bajo se centra en comer alimentos de IG bajo, que se descomponen más lentamente y no provocan un pico en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos que contienen hidratos y un IG bajo son los cereales no refinados, las legumbres, las frutas y las verduras, así como los frutos secos y las semillas.
¿Cuáles son los alimentos de IG bajo más saludables?
Los alimentos de IG bajo más saludables son los cereales no refinados, como la avena, la cebada y la quinoa; las legumbres, como las lentejas, las alubias rojas y las judías negras; las frutas, como las manzanas, las naranjas y las peras; y las verduras, como las zanahorias, el brécol y las espinacas. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las pipas de calabaza, también son alimentos de IG bajo.
¿Cuáles son los alimentos de IG alto menos saludables?
Los alimentos de IG alto son los que tienen un valor IG de 70 o más. Algunos ejemplos de estos alimentos poco saludables son el pan blanco y otros cereales procesados, como el arroz blanco, la pasta y las galletas saladas; las golosinas azucaradas, como los pasteles, las galletas y los caramelos; y las verduras con almidón, como las patatas, los boniatos y el maíz. Los alimentos procesados y refinados, como las patatas fritas y las bebidas azucaradas, también tienen valores de IG elevados.
¿Cuándo debes evitar los alimentos de índice glucémico alto?
Los alimentos de IG alto deben evitarse si padeces diabetes o estás intentando perder peso. Comer alimentos con un IG elevado puede provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede dificultar el control de los niveles de glucosa en sangre y provocar hambre, antojos y aumento de peso.
¿Cómo incluir alimentos con un IG bajo en tu dieta?
Incluir en tu dieta alimentos con un IG bajo, como quinoa, legumbres, frutas y verduras, es la mejor forma de reducir el impacto de los alimentos con un IG elevado y de mantener bajo control tus niveles de azúcar en sangre. Además, combina alimentos de IG alto con alimentos de IG bajo, ya que esto ayuda a ralentizar la absorción de los alimentos de IG alto y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Conclusión
El índice glucémico, o IG, es una forma de cuantificar el efecto de ciertos alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre. Una dieta con un IG bajo es una forma estupenda de controlar la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable. Comer alimentos con IG bajo, como cereales no refinados, legumbres, frutas y verduras, así como frutos secos y semillas, puede ayudar a reducir el impacto de los alimentos con IG alto y a mantener bajo control tus niveles de azúcar en sangre.