Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o sacáridos, son moléculas orgánicas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Como una de las tres fuentes principales de alimentación y una forma clave de energía para muchos organismos, es crucial comprender los fundamentos de los carbohidratos y cuales son sus funciones. Aquí compartiremos los distintos tipos, sus beneficios y las mejores formas de incorporarlos a tu dieta diaria.
¿Qué son los hidratos de carbono?
En esencia, los hidratos de carbono son moléculas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Más concretamente, los carbohidratos simples, o sacáridos, están compuestos por entre dos y diez átomos de carbono. Cuando éstos están formados por dos o tres sacáridos, se denominan disacáridos y oligosacáridos, respectivamente.
Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el organismo, ya que proporcionan combustible para procesos como la digestión y las actividades físicas. Además, este macronutriente es una fuente clave de la nutrición que las personas reciben de los alimentos.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pueden dividirse en dos categorías: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.
Los carbohidratos simples
Los hidratos de carbono simples están compuestos por moléculas de azúcar simples, como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los alimentos con altos niveles de carbohidratos simples suelen estar procesados y contener azúcar añadido, como los dulces, los refrescos, los zumos de fruta y la bollería.
Por lo general, estos alimentos tienen un índice glucémico alto, es decir, provocan un aumento del azúcar en sangre bastante rápido.
Los hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar. Los alimentos no refinados, como los cereales, las legumbres, las verduras con almidón y algunas frutas, son las principales fuentes de hidratos de carbono complejos. Como los alimentos con carbohidratos complejos son fuente de vitaminas y minerales vitales, se consideran una opción más sana que los hidratos de carbono simples.
Los complejos, por norma general, tienen un índice glucémico más bajo que los simples, tardan más en acceder al torrente sanguíneo y lo realizan más paulatinamente.
Beneficios de los hidratos de carbono
Los carbohidratos aportan una serie de valiosos beneficios a tu organismo, entre los que se incluyen:
- Proporcionar energía para la actividad física, la digestión y otros procesos corporales.
- Ayudan a controlar el peso. Los hidratos de carbono complejos, en particular, pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo debido a que se encuentran, principalmente, en alimentos que contienen fibra y a su lenta digestión.
- Refuerzan el sistema inmunitario. Los hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, son una fuente de nutrientes que pueden mantener tu sistema inmunitario en óptimas condiciones.
- Favorecer la salud mental. Se ha relacionado el consumo de hidratos de carbono complejos con la mejora del bienestar mental. Los hidratos de carbono complejos también pueden ser beneficiosos para el rendimiento académico y laboral.
Cuándo comer hidratos de carbono
El mejor momento para comer hidratos varía en función de la actividad física, los objetivos y las necesidades energéticas de cada persona. Es recomendable que vayan en las comidas que realizamos en torno a las horas de actividad y luz, y que representen un porcentaje menor de aquellas comidas más cercanas al descanso y la noche. En general, los carbohidratos de tipo complejo son mucho más recomendables y deben ser prioritarios en contra de los simples.
Aunque en los últimos tiempos los carbohidratos están un poco demonizados, lo cierto es que para la población deportiva no representan un problema con respecto a la composición corporal, es decir, si haces ejercicio (sobre todo si combinas entrenamiento de fuerza y aeróbico) prácticamente a diario, los carbohidratos deben formar parte de todos tus platos y no representará un problema en la ganancia de peso graso. Obviamente, siendo del tipo complejo y en cantidades ajustadas a tu gasto calórico.
La población no activa o poco activa, debería plantearse convertirse en población activa, y en caso contrario controlar la cantidad de hidratos que les proporciona su dieta para tener un control sobre la composición corporal.
En términos de ingesta diaria, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que el adulto medio obtenga entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias de los hidratos. Este porcentaje puede ajustarse en función del nivel de actividad del individuo (a la baja si no se realiza actividad) y de cualquier problema de salud especial.
Cómo incorporar hidratos de carbono a tu dieta
Consumir hidratos de carbono complejos es una de las mejores formas de asegurarte de que recibes una nutrición adecuada. Incorpóralos en tus comidas en cantidades razonables en función de tus necesidades energéticas.
Alimentos con carbohidratos
Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos complejos son la avena, la quinoa, la cebada, el arroz integral, el pan integral y las legumbres como las judías, los guisantes, las lentejas y los garbanzos. También los tubérculos como las patatas y el boniato tienen un alto contenido en hidratos.
Existe una gran variedad de alimentos que los contienen y se encuentran presentes en infinidad de recetas de nuestra dieta mediterránea. Acompáñalos con proteínas de calidad y grasas saludables para obtener una nutrición completa disfrutando de la comida!
Conclusión
Los hidratos de carbono son un macronutriente importante que proporciona energía al organismo. Para aprovechar al máximo los carbohidratos, es importante comprender la diferencia entre los simples y complejos, así como los beneficios que aportan. La mejor manera de incorporar hidratos a tu dieta es seguir un plan de ejercicio diario y no tener que preocuparte tanto por incluir una gran variedad de carbohidratos no refinados, como cereales integrales y legumbres en tu dieta.