Déficit calórico para perder peso. Si quieres perder algo de peso, comprender este concepto es un buen punto de partida. Cuando se trata de perder peso, el objetivo es crear un equilibrio energético en tu cuerpo tal que quemes más calorías de las que consumes. Esto se debe a que es la única forma de asegurarte de que se libera la energía contenida en tus depósitos de grasa. Un déficit calórico significa que consumes menos energía en forma de alimentos de la que quemas diariamente. Esto puede conseguirse mediante modificaciones dietéticas específicas, un aumento de la actividad física o una combinación de ambas.
Déficit calórico para bajar de peso
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico es la situación en la que se encuentra el organismo cuando quemas más calorías de las que ingieres. En otras palabras, consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía. Este tipo de déficit significa que tu cuerpo debe tomar energía de sus reservas de grasa, lo que conduce a la pérdida de peso.
Conseguir déficit calórico. Los mejores consejos
Existen varias formas de crear un déficit calórico y tres formas principales de conseguirlo. He aquí algunos consejos para crear uno eficaz:
1. Come menos calorías de las que quemas
La forma más obvia de crear un déficit calórico es comer cada día menos calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, este método puede ser difícil de mantener, ya que requiere una gran disciplina y constancia para asegurarte de que mantienes una ingesta baja de calorías.
2. Aumenta tu actividad física
Otra forma de crear un déficit calórico es aumentar tu nivel de actividad. Esto incluye aumentar la cantidad de actividad física que realizas y aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Hacer ejercicio con regularidad ayuda a quemar más calorías, lo que te permite conseguir un déficit y perder peso en el proceso. Esto puede hacerse mediante entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares o ambos.
3. Combina dieta y ejercicio
La tercera forma de crear un déficit calórico, y la más eficaz, es combinando dieta y ejercicio. Este método consiste en disminuir tu ingesta de calorías y aumentar tu nivel de actividad. Hacerlo simultáneamente te ayudará a maximizar tu déficit y a conseguir una pérdida de peso significativa.
Debemos tener en cuenta que éste proceso necesita de un control, y siempre es mejor realizarlo mediante la adquisición de hábitos beneficiosos para nuestra salud, que nos permitan mantenerlo a largo plazo.
Calcular el déficit calórico adecuado
Para calcular el déficit calórico adecuado para cada persona es imprescindible conocer el metabolismo basal, es decir, cuantas calorías necesita diariamente para mantener las funciones del organismo.
El metabolismo basal
Calcular el metabolismo basal puede ser difícil, pero es necesario para comprender cuántas calorías necesita una persona al día. El metabolismo basal se refiere a la energía que necesita un cuerpo para mantenerse en reposo, incluido el funcionamiento básico, como la frecuencia cardiaca y la respiración. Para calcular el metabolismo basal se utiliza una ecuación general, que tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad del individuo para llegar a una estimación (Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5. Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161).
Gasto energético total
A continuación, el dato obtenido del metabolismo basal se combina con factores adicionales como el nivel de actividad física, de modo que pueda hacerse una estimación precisa de la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el equilibrio. Aunque es difícil calcular exactamente cuántas calorías necesita una persona al día, utilizando el método anterior es posible aproximarse lo suficiente para garantizar que se cubren las necesidades nutricionales, evitando al mismo tiempo un consumo excesivo.
Para ello, a lo largo de las 24 horas del día realizamos diferentes actividades, las cuales se dividen en 5 niveles de intensidad.
Nivel1: Dormir, descansar acostado.. Valor multiplicador: 0,1
Nivel 2: Estar sentado, de pie quieto, escribir, leer… Valor multiplicador: 0,4
Nivel 3: Vestirse, caminar a 5km/hora, barrer, bajar escaleras… Valor multiplicador: 0,7
Nivel 4: Caminar entre 5,5 y 7km/h, subir escaleras, trabajo físico (ej: obrero), bailar… Valor multiplicador: 3.0
Nivel 5: Correr, ciclismo, natación… Valor multiplicador: 7,9
Cada uno de estos niveles implica un valor que multiplica a las calorías que mi cuerpo consume de manera basal, es decir, para mantenerse vivo. Vamos a aclararlo con un ejemplo:
Ejemplo de cálculo calórico
Imaginemos que mi metabolismo basal (obtenido con la fórmula expuesta en el apartado anterior) es de 2000 kcal/día.
Un día tiene 24 horas, por lo tanto cada hora de metabolismo basal mi cuerpo consume 83,33 kcal (2000/24h= 83,33kcal/h)
Una vez que tengo este dato debo calcular cuantas horas de actividad de cada nivel realizo, y multiplicar las calorías basales por el valor multiplicador correspondiente, por ejemplo:
Nivel 1 (valor multiplicador 0,1): Dormir y descansar: En mi caso realizo estas actividades durante 10 horas al día.
Multiplico 10 horas + (10×0,1) x 83,33 y obtengo un gasto de 916 kcal en esas 10 horas.
Nivel 2 (valor multiplicador 0,4): Estar sentado, etc. En mi caso realizo estas actividades durante 6 horas al día.
Multiplico 6 horas +(6×0,4) x 83,33 y obtengo que realizando esas actividades consumo 699,97 kcal en 6 horas.
Seguiría realizando estos cálculos hasta obtener el total de calorías que consumo a lo largo de 24 horas. Y una vez que tengo ese dato establezco un déficit calórico adecuado a mis necesidades (que deberían establecerse conjuntamente con un nutricionista, al menos, y a poder ser con un profesional de la actividad física también.
Ejemplo de dieta de déficit calórico
Para conseguir un déficit calórico eficaz y equilibrado, es importante seguir un plan de comidas que incorpore la cantidad de calorías que necesitas para perder peso, así como la selección de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. He aquí un ejemplo de menú que puedes seguir:
Desayuno:
Gachas de avena con frutos secos variados, fruta de temporada y semillas de cáñamo
Media mañana:
Tostadas integrales con mantequilla de almendras y col rizada o snack (barrita de cereales con almendras y arándanos)
Almuerzo:
Tazón de quinoa con verduras y judías y yogur de tahini
Merienda:
Palitos de zanahoria y hummus
Cena:
Boloñesa de setas y lentejas con una guarnición de espinacas
Conclusión
Conseguir un déficit calórico es la única forma de perder peso, independientemente del tipo de alimentación que sigas, ya sea ceto, vegana, estándar, mediterránea o paleo. Cuanto mayor sea éste, más rápido perderás peso (aunque debes tener en control y no poner en riesgo tu salud). Siguiendo una dieta rica en nutrientes y baja en calorías y aumentando tus niveles de actividad física, puedes crear un déficit eficaz y alcanzar tus objetivos deseados de pérdida de peso.