El hierro es esencial para la formación de hemoglobina en la sangre y, en consecuencia, es imprescindible para el correcto transporte de oxígeno por el organismo, ya que es el principal componente de los glóbulos rojos. Por eso, una carencia de este mineral puede tener consecuencias muy graves. Mucha gente no sabe que ciertos alimentos que inhiben la absorción del hierro (la dificultan), provocando una nutrición deficiente e incluso anemia. Este artículo explica cuáles son estos alimentos y cómo evitarlos en tu dieta.
¿Qué alimentos perjudican la absorción del hierro?
Entre los alimentos que inhiben la absorción del hierro se incluyen el té, el café, el vino tinto, la cerveza oscura y otras bebidas con taninos, ya que reducen la absorción del hierro y la disminución está relacionada con la cantidad consumida. Los oxalatos, que son compuestos del ácido oxálico, también se encuentran en otros alimentos como las espinacas, la col rizada, la remolacha, los frutos secos, el chocolate, el salvado de trigo, el ruibarbo, las fresas, hierbas como el orégano, la albahaca y el perejil, y los polifenoles. Además, los alimentos ricos en ácido fítico, como los cereales, las legumbres y el té, pueden reducir la capacidad del organismo para absorber el hierro. Por último, los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio también pueden inhibir la absorción del hierro.
¿Cómo evitar la inhibición de la absorción del hierro?
Para evitar la inhibición de la absorción del hierro, se recomienda consumir alimentos ricos en hierro, como carnes magras, marisco, aves, legumbres, cereales y alimentos enriquecidos. También es importante incluir en tu dieta alimentos vegetales ricos en hierro, como verduras de hoja verde, remolacha, cacao y semillas. Comer alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, cítricos o verduras de hoja verde, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Consejos para evitar la inhibición en la absorción del hierro
Es importante tener en cuenta que el té, el café, el vino tinto y la cerveza oscura no deben consumirse al mismo tiempo que las comidas o inmediatamente después de comer. Esto es debido a que reducirán la absorción del hierro de hacerlo así. Además, los alimentos ricos en ácido fítico, como los cereales, legumbres y el té, no deben consumirse en cantidades excesivas. Los productos lácteos y el calcio también deben tomarse con moderación. Por último, también es importante elegir una dieta equilibrada que incluya alimentos variados.
Absorción del hierro y vitamina c
La absorción del hierro puede mejorar mucho con una ingesta adecuada de vitamina C. La vitamina C actúa como cofactor esencial del receptor de transferrina, que se encarga de recuperar el hierro de nuestro organismo y transportarlo a otros lugares donde se necesita. Además, la vitamina C puede ayudar a reducir el colesterol LDL, que obstruye las arterias, lo que contribuye a mantener equilibrados los niveles de hierro al reducir su oxidación y evitar que se incorpore a nuestro ADN. En consecuencia, incorporar a nuestra dieta diaria alimentos ricos tanto en hierro como en vitamina C, puede aumentar enormemente nuestra absorción de hierro, manteniéndonos sanos y potenciando nuestros niveles de energía.
Conclusión
En conclusión, es importante conocer los alimentos que pueden inhibir la absorción del hierro y cómo evitarlos en tu dieta. Los alimentos ricos en taninos, oxalatos, ácido fítico y calcio no deben consumirse en cantidades excesivas, al mismo tiempo que las comidas o inmediatamente después de comer. Además, es importante elegir una dieta equilibrada, que incluya variedad de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, marisco, aves, legumbres, cereales y alimentos enriquecidos. También los alimentos vegetales ricos en hierro, como verduras de hoja verde, remolacha, cacao y semillas. Además, comer alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, cítricos o verduras de hoja verde, puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.