¿Quieres mejorar tu condición física y fortalecer tu core? El core es un complejo lumbopélvico, que incluye 29 pares de músculos y constituye la base del cuerpo que soporta todos los movimientos. Por eso es tan importante practicar una rutina de core completa de ejercicios y dedicar tiempo a trabajar en el fortalecimiento del core.
La buena noticia es que no tienes que ir necesariamente al gimnasio para entrenar. Puedes fortalecer el tronco en casa, tanto con ejercicios de peso corporal como con material externo, como un medball, un fitball o bandas elásticas. En este artículo, te mostraremos la mejor rutina de core para fortalecer el abdomen y mejorar tu condición física.
Rutina de core
Ejercicios para fortalecer el core
Para fortalecer el core, existen ejercicios muy diversos. A continuación, detallamos los mejores ejercicios para fortalecerlo y conseguir un abdomen fuerte y tonificado:
1. Toques en los hombros
Desde posición de plancha frontal sobre manos, tócate el hombro derecho con la mano izquierda y cambia de lado en cada repetición.
2. Elevaciones de piernas
Túmbate boca arriba sobre la esterilla y coloca ambas manos a los lados de la cabeza. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso y mantén esa posición durante unos segundos.
3. Balanceo abdominal
Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta simultáneamente el torso y las piernas del suelo y rueda de arriba a abajo. Mantén la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
4. Abdominales clásicos
Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso del suelo y exhala al subir e inhala al bajar.
5. Bird Dog
Colócate en posición de cuadrupedia y extiende a la vez un brazo y la pierna contraria. Céntrate en ,mantener la espalda en posición neutra.
6. Plancha
Túmbate boca abajo con los pies juntos, apoyándote en los codos y manteniendo el cuerpo erguido. Mantén el tronco contraído y no dejes que las caderas suban o bajen.
7. Plancha con la rodilla al pecho
Empieza en la posición de plancha con los pies juntos y apoyándote en los codos. Levanta una rodilla hacia el pecho y mantenla así unos segundos. Repite la operación con la otra pierna y alterna las dos.
8. Puente de glúteos
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
9. Elevación de piernas
Túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta que queden por encima de las caderas, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Durante el ejercicio, debes contraer los abdominales inferiores para separar las caderas del suelo.
10. Torsiones rusas
Siéntate en el suelo y levanta los pies del suelo. Mantén el cuerpo erguido con las manos juntas y gíralo de un lado a otro.
Rutina básica para un abdomen fuerte
Para conseguir un abdomen fuerte y tonificado, es importante incluir una variedad de ejercicios en tu rutina y entrenar varias veces a la semana. A continuación, te mostramos un ejemplo de rutina completa de core que puedes hacer en casa en 45 minutos.
– Plank (30 segundos)
– Toques en los hombros (15 repeticiones)
– Elevaciones de piernas (15 repeticiones)
– Rollo abdominal (15 repeticiones)
– Abdominales (20 repeticiones)
– Puente de glúteos (20 repeticiones)
– Torsiones rusas (10 repeticiones cada lado)
– Burpees (12 repeticiones)
– Plancha de rodillas al pecho (10 repeticiones cada pierna)
Repite la serie 2 ó 3 veces, dependiendo del tiempo de que dispongas y de la intensidad de tu entrenamiento.
Conclusión
Fortalecer el core es esencial para mejorar nuestra condición física y tener un abdomen fuerte y tonificado. Por eso es tan importante incluir una serie de ejercicios específicos en nuestra rutina semanal. Acabamos de mostrarte un ejemplo completo de rutina abdominal que puedes hacer en casa. Incluye ejercicios para trabajar toda la zona abdominal y mejorar tu condición física. Es una rutina ideal para todos los niveles y para quienes quieran iniciarse en la práctica deportiva.
¿Te animas a probarla? Recuerda que es importante calentar siempre antes de empezar cualquier rutina y ser constante en el ejercicio. Con dedicación y constancia, conseguirás los resultados que deseas.
¡Buena suerte!