¿Buscas una forma eficaz de fortalecer el tronco y mejorar tu forma física general? El ejercicio de plancha abdominal puede ayudarte a conseguirlo. Los abdominales en posición de plancha son un ejercicio excelente para fortalecer el tronco, ya que trabajan tanto los músculos abdominales como otros músculos del tronco, ayudándote a construir un CORE fuerte y estable que sostenga tu cuerpo durante cualquier actividad física.
En qué consiste la plancha abdominal?
El ejercicio de abdominales en plancha es uno de los ejercicios más populares para el tronco, porque es fácil de hacer y puede modificarse para variar la intensidad. Se realiza haciendo una plancha sobre las manos o los codos y manteniendo la posición durante un largo periodo de tiempo. Este ejercicio requiere el uso de los músculos abdominales y otros músculos centrales, como los glúteos, los músculos de la espalda y las caderas.
En este artículo, hablaremos de los beneficios del ejercicio abdominal en plancha y proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizar el ejercicio. También trataremos algunas variaciones para que el ejercicio resulte más desafiante y te daremos consejos sobre cómo sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Planchas abdominales. Todos sus beneficios
El ejercicio de abdominales en plancha tiene una serie de beneficios, entre los que se incluyen los siguientes:
Fortalece los músculos del CORE:
Los abdominales en plancha son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del core, incluidos los abdominales, los de la espalda, los glúteos y las caderas. Hacer este ejercicio con regularidad ayuda a construir un tronco fuerte y estable para sostener el cuerpo durante la actividad física.
Mejora la postura:
Tener un tronco fuerte ayuda a mantener una buena postura y a reducir la tensión en las articulaciones. Haciendo regularmente el ejercicio abdominal de la tabla, puedes mejorar tu postura y estar más erguido.
Ayuda a reducir el dolor de espalda:
Tener unos músculos centrales fuertes ayuda a sostener la columna vertebral, lo que puede reducir el dolor de espalda. Hacer el ejercicio abdominal de plancha puede ayudar a reducir e incluso prevenir el dolor de espalda fortaleciendo los músculos centrales.
Ayudan a mejorar tu estado de ánimo:
El ejercicio libera endorfinas, que son un grupo de hormonas que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Hacer el ejercicio abdominal en plancha puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más enérgico y positivo.
Cómo hacer el ejercicio de plancha abdominal
El ejercicio abdominal en plancha es fácil de hacer y puede modificarse para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Estos son los pasos para hacer el ejercicio abdominal en plancha:
- Colócate en posición de plancha sobre las manos o los codos. Asegúrate de que la espalda está recta y de que el tronco está activado.
- Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto, dependiendo de tu forma física.
- Baja lentamente hasta una posición de reposo.
Repite el ejercicio entre 6-10 veces, dependiendo de tu forma física.
Variaciones para hacer que el ejercicio sea más desafiante
Si el ejercicio de plancha abdominal te parece demasiado fácil, hay algunas variaciones que puedes hacer para que el ejercicio sea más desafiante. He aquí algunas variaciones para hacer que el ejercicio sea más exigente:
Plancha con levantamiento de piernas:
Levanta una pierna del suelo y mantenla unos segundos antes de volver a colocarla en el suelo. Presiona el pie contra el suelo y asegúrate de que las caderas permanecen cuadradas. Repite la operación con la otra pierna.
Plancha con levantamiento de brazos y piernas:
Levanta un brazo por encima de la cabeza y la otra pierna del suelo, y mantén la posición durante unos segundos antes de volver al suelo. Asegúrate de mantener las caderas en ángulo recto y el tronco contraído durante todo el ejercicio.
Plancha con extensiones de espalda:
Empieza en la posición de plancha y luego extiende lentamente el brazo y la pierna hasta que estén alineados con el cuerpo. Mantén la posición antes de volver lentamente al suelo. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas y el tronco contraído durante todo el ejercicio.
Plancha con elevación de la cadera:
Empieza en la posición de plancha y luego levanta lentamente las caderas hasta que estén en línea con el cuerpo. Mantén la posición y vuelve lentamente al suelo. Asegúrate de mantener el tronco contraído durante todo el ejercicio.
Plancha isométrica lateral
Las planchas isométricas laterales son una forma eficaz de fortalecer el tronco y otros grupos musculares estabilizadores, además te ayudarán a fortalecer tus glúteos y musculatura estabilizadora del hombro. Las planchas isométricas laterales requieren que la persona adopte una posición de plancha con un antebrazo apoyado en el suelo, directamente debajo del hombro. El pie apoyado en el suelo con el borde externo y el otro encima. La persona mantiene esta posición sin doblar la cintura, por lo que es ideal para fortalecer el tronco y otros grupos musculares de apoyo. Las planchas isométricas laterales pueden realizarse en cualquier lugar; todo lo que se necesita es un poco de espacio y tiempo para desarrollar fuerza y resistencia que se trasladarán a las actividades cotidianas.
Planchas para reducir el abdomen y la cintura
Las planchas abdominales son una forma increíblemente eficaz de reducir el abdomen y la cintura. Al trabajar los músculos abdominales y mantener una posición de plancha recta, podemos reducir la grasa y tonificar el tejido de la región abdominal. Este tipo de entrenamiento se dirige al músculo recto abdominal, junto con otros músculos abdominales asociados que, al fortalecerse, crean una cintura firme y recortada. Además, las planchas abdominales también pueden ayudar a mejorar la postura y la salud de la zona lumbar, ya que animan a toda la musculatura central a trabajar al unísono. Al trabajar esta zona con regularidad, podemos reducir las lesiones causadas por la debilidad de los músculos centrales y quizás incluso evitar que se desarrollen futuros problemas de espalda.
Consejos para sacar el máximo partido a tu ejercicio
Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a tu ejercicio de abdominales en plancha:
- Asegúrate de mantener la posición adecuada durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta y el tronco contraído durante todo el ejercicio para sacar el máximo partido.
- Concéntrate en la respiración. Asegúrate de respirar profunda y constantemente durante todo el ejercicio.
- Comienza con intervalos cortos. Intenta hacerlos de 30 segundos al principio, y ve aumentando gradualmente la duración de los intervalos a medida que vayas ganando fuerza y resistencia.
- Incluye variaciones en tu entrenamiento. Hacer diferentes variaciones del ejercicio abdominal de plancha puede ayudarte a mantener tus entrenamientos desafiantes e interesantes.
- Mézclalo con otros ejercicios para el tronco. Además del ejercicio abdominal en plancha, incluye en tu rutina otros ejercicios para el tronco, como abdominales y elevaciones de piernas, para trabajar diferentes músculos y evitar el aburrimiento.
Conclusión
El ejercicio abdominal en plancha es una forma excelente de fortalecer el tronco y mejorar tu forma física general. Es un ejercicio fácil de hacer y puede modificarse para aumentar o disminuir la intensidad. El ejercicio también tiene una serie de beneficios, como la mejora de la postura, la reducción del dolor de espalda y la mejora del estado de ánimo. Siguiendo los pasos y consejos de este artículo, podrás sacar el máximo partido a tu ejercicio de abdominales en plancha. ¿A qué esperas? ¡Pruébalo y verás cómo te funciona!