¿Estás buscando una forma eficaz de fortalecer tu espalda baja? Los ejercicios para la espalda baja son una forma simple, barata y eficaz de tonificar la zona sin necesidad de acudir a un gimnasio. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la musculatura y a prevenir lesiones en esta zona tan importante.
Los ejercicios de espalda baja son especialmente adecuados para aquellas personas con dolor lumbar, ya que ayudan a aliviar el estrés en la zona, aumentan la flexibilidad y mejoran la fuerza, lo que ayudará a prevenir lesiones. A continuación, te mostramos 10 ejercicios para fortalecer la espalda baja que se pueden realizar fácilmente desde casa. Aunque nuestra recomendación es siempre que te pongas en manos de profesionales formados para conseguir unos mejores resultados y un menor riesgo.
Ejercicios para la Espalda Baja
Estiramiento de rodilla al pecho:
Siéntate con la espalda en una posición recta y dobla una de tus rodillas, acercándola al pecho. Agarra tu rodilla con ambas manos y mantén la posición por entre 5 y 10 segundos. Relaja y luego repite con la otra pierna.
Estiramiento en rotación de la parte baja de la espalda:
Parte sentado en el suelo con las piernas extendidas. Dobla la rodilla de una de ellas, con el talón pegado a la parte posterior del muslo pierna y rota la rodilla hacia internamente, pasándola por encima de la otra pierna. Mantén la posición durante 5 segundos y luego cambia de lado. Repite este ejercicio un par de veces.
Ejercicio de flexibilidad para la parte baja de la espalda:
Túmbate sobre tu espalda y dobla tus rodillas para que queden dirigidas hacia el techo. Sujeta tus rodillas con las manos y mantén esta posición durante 5 segundos. Asegúrate de mantener la columna recta durante todo el ejercicio.
Estiramiento de la espalda:
Colócate de rodillas en el suelo o sobre una superficie un poco más blanda (una esterilla es perfecta para esto), siéntate sobre tus talones e inclina el tronco hacia delante como si quisieras llevar la frente al suelo en posición de plegaria. Estira tus brazos por encima de la cabeza intentando alcanzar lo más lejos posible con tus dedos y mantén la posición por unos segundos.
Remo a una mano:
Desde la posición de cuadrupedia, con las manos apoyadas debajo de los hombros. Agarra un peso con una mano y realiza una tracción elevando el codo por encima del tronco, luego vuelve a la posición inicial. Repite en series de entre 12 y 15 repeticiones.
Remo con banda elástica:
Siéntate con la parte baja de tu espalda apoyada en un banco y toma una banda elástica con ambas manos a la altura de los hombros y sujétala con tus pies como punto de anclaje. Estira la banda llevando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda en una posición neutra. Repite el ejercicio.
Dominada con banda elástica:
Esta es una variación de la clásica dominada, que se puede realizar con una banda elástica para crear una mayor resistencia. Coloca tu banda a la altura de tu cabeza y agárrala con ambas manos. Estira lentamente tus brazos hacia arriba, y luego dobla los codos para regresar a la posición inicial.
Bird Dog:
En este ejercicio activamos la musculatura extensora de la espalda a la vez que el glúteo y pierna. Colócate en cuadrupedia con la espalda neutra, y realiza simultáneamente una extensión de uno de tus brazos y la pierna contralateral hasta situarlos paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial y cambia. Repite el ejercicio hasta realizar 10 repeticiones con cada uno.
Extensiones de cadera, puente de glúteos:
Para activar tus glúteos y musculatura lumbar, túmbate boca arriba, con las rodillas a 90 grados y los pies apoyados al ancho de las caderas. Realiza una extensión de la cadera elevando tus glúteos y espalda hasta la posición de puente, con el apoyo de los pies y la zona alta de la espalda. Mantén la contracción durante dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite en series de 10-12 repeticiones.
Peso muerto:
Coloca una pesa entre tus pies, ligeramente adelantada a estos. Agárrala con tus manos, con la espalda extendida y una ligera flexión de las rodillas. Realiza un movimiento de bisagra de cadera para extenderte hacia arriba y volver a la posición inicial. Todos los grupos musculares de tu espalda, pantorrilla y parte baja de la espalda deberían estar activos. Repite el ejercicio.
Recomendaciones para los Ejercicio de Espalda Baja
Los ejercicios de espalda baja pueden ayudar a fortalecer tu espalda y prevenir lesiones de esta zona tan importante. Sin embargo, no siempre es buena idea realizar los mismos ejercicios y es importante tener en cuenta los siguientes consejos para evitar lesiones o estrés en esta zona:
- Activación del CORE: Para realizar los ejercicios para la espalda baja de forma segura, se recomiendan realizar antes un calentamiento para activar el Core.
- Escucha tu cuerpo: Durante los ejercicios de espalda es importante saber interpretar las señales que nos ofrece el cuerpo. Si sientes algún dolor, no debes forzarte demasiado. Esto te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
- Realizar suaves estiramientos: después de realizar una sesión de ejercicios de espalda, es importante realizar suaves estiramientos para relajar los músculos.
- Rutina de ejercicios: Intenta realizar tus ejercicios para la espalda de forma regular, varios días a la semana. Esto te ayudará a fortalecer tu espalda progresivamente.
Los ejercicios para la espalda baja pueden ayudarte a fortalecer los músculos de tu espalda desde la comodidad de tu casa. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la postura y a prevenir lesiones, así que no dudes en comenzarlos hoy para obtener los resultados deseados.