Los ejercicios de hipertrofia son una forma segura y efectiva de aumentar la masa muscular y tonificar el cuerpo. El entrenamiento para hipertrofiar la masa muscular se ha convertido en una tendencia popular en los últimos años y es realmente efectivo para acelerar los procesos de construcción muscular.
Qué es la hipertrofia?
De manera resumida, la hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares, lo que hace que un músculo se vuelva más grande y más fuerte.
Tipos de hipertrofia
Hay dos tipos principales de hipertrofia, miofibrilar y sarcoplasmática. La miofibrilar es el crecimiento de las partes relacionadas con las células musculares, mientras que la sarcoplasmática consiste en la acumulación de fluidos creando volumen en el músculo. Esto significa que los ejercicios de hipertrofia no solo se centran en la fuerza, sino que también son importantes para construir y mantener la masa muscular.
En este artículo abordaremos los diferentes tipos de ejercicios para conseguir el objetivo de hipertrofia que puedes incorporar a tu rutina. Al hacerlo, te asegurarás de obtener los mejores resultados posibles para alcanzar tus objetivos de hipertrofia.
Quiero hipertrofiar mis músculos, como lo hago?
Los ejercicios de hipertrofia implican levantar pesas y utilizar variados y complejos movimientos. Desde el punto de vista práctico, una rutina de hipertrofia debe constar de ejercicios compuestos, con un número importante de repeticiones con objetivos específicos, que hacen que la intensidad del entrenamiento sea elevada. Puedes, también, generar hipertrofia entrenando con el peso corporal, pero el estímulo óptimo para cumplir tu objetivo se obtiene realizando los ejercicios con una intensidad de entre en 60% y el 85% de tu fuerza máxima (peso máximo con el que consigues realizar una repetición), por eso te recomendamos utilizar cargas si tu objetivo principal es la hipertrofia.
1. Hipertrofiar tus brazos (tren superior)
Si deseas lucir fuerte y musculoso, los ejercicios para el tren superior son fundamentales para alcanzar tus objetivos. Los ejercicios más recomendados para el tren superior son las dominadas y sus variantes en barra, press banca, las flexiones y sus variantes, tríceps en suspensión, los bíceps en suspensión, los remos y las dominadas australianas. Estos ejercicios deberían realizarse con una buena técnica para obtener los mejores resultados. El descanso para cada uno de estos ejercicios debe ser de entre 45-60 segundos.
2. Hipertrofiar tus piernas y gluteos
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, los ejercicios para el tren inferior son esenciales para lograr los mejores resultados. Los ejercicios más recomendados para el tren inferior son el nordic curl, las sentadillas y sus variantes, el peso muerto, las zancadas y sus variantes, y el hip thrust. Estos ejercicios de hipertrofia también deben realizarse con la técnica correcta. El descanso para cada ejercicio debe ser de 60 segundos o más.
Consejos sobre cómo hipertrofiar tus músculos
Consejos para mejorar la hipertrofia muscular
Además de incorporar ejercicios de hipertrofia a tu rutina de fitness, hay algunos trucos que puedes usar para obtener los mejores resultados. Estos consejos incluyen hacer los ejercicios lentamente para acelerar la hipertrofia, entrenar de 3 a 5 días por semana para mejorar los resultados, cambiar de rutina cada 4 semanas para acelerar la hipertrofia, ayudar a tonificar el cuerpo, activar la circulación sanguínea, mejorar la postura, aumentar la densidad ósea, y reducir el riesgo de lesiones. Si sigues estos consejos, estarás en camino hacia el éxito en tu rutina de hipertrofia. Además, un buen descanso es fundamental para conseguir ganar masa muscular, y una buena alimentación, que aporte proteínas suficientes a tu organismo así como un pequeño superávit calórico serán la clave.
¿Cómo comenzar con una rutina para hipertrofiar?
Si estás interesado en comenzar tu rutina de hipertrofia, puedes usar el siguiente ejemplo como guía. Esta rutina se realiza 3 veces a la semana durante 6 a 8 semanas. El primer día deberías hacer press francés, press militar con mancuernas, entrenamiento abdominal a tu elección, y ejercicios en los cuáles el objetivo es la intensidad. El segundo día, practica flexiones, press de banca, peso muerto, remos con mancuernas, y dominadas australianas. El tercer día deberías hacer zancadas, hiperextensiones, tríceps en suspensión, y bíceps en suspensión.
Conclusión
En conclusión, con una buena rutina de hipertrofia y algunos trucos clave, puedes obtener los mejores resultados para aumentar la masa muscular. Con los diferentes tipos de ejercicios de hipertrofia para el tren superior y el tren inferior descritos en este artículo, estarás en camino hacia el éxito. Por lo tanto, ahora eres más consciente de lo que necesitas para aumentar la masa muscular y lograr tus objetivos. ¡Esperamos que hayas disfrutado este artículo y que tengas éxito en tu viaje de hipertrofia!