Si buscas una rutina de entrenamiento que te ayude a quemar calorías, aumentar la resistencia y desarrollar la fuerza, el HIIT puede ser el ejercicio que necesitas. HIIT, abreviatura de High-Intensity Interval Training (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), es un tipo de entrenamiento que alterna breves ráfagas de actividad intensa con periodos de descanso o recuperación activa. En este artículo, nos adentraremos en el mundo del HIIT y exploraremos todo lo que necesitas saber para empezar.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT consiste en alternar ejercicios rápidos de alta intensidad con periodos de descanso. Suele incluir ejercicios cardiovasculares como saltos, burpees y sprints, o ejercicios de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal. Este tipo de entrenamiento puede durar entre 10 y 30 minutos, por lo que es perfecto para quienes tienen una agenda apretada.
Uno de los mayores beneficios del HIIT es su capacidad para quemar calorías en poco tiempo. El HIIT es uno de los mejores entrenamientos para los que quieren perder peso. También es estupendo para mejorar tu forma física y tu resistencia.
¿Cómo funciona el HIIT?
Durante los entrenamientos HIIT, te esfuerzas al límite durante los periodos intensos, dándolo todo. Estos periodos aumentan tu frecuencia cardiaca y tu metabolismo, quemando calorías y grasa en el proceso y en las horas posteriores. Esto se conoce como efecto postcombustión o EPOC (consumo de oxígeno tras el ejercicio), que sigue quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Los periodos de descanso o recuperación activa permiten que tu cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda intensa. Este tiempo de descanso te permite repetir el esfuerzo de alta intensidad a pesar de tu agotamiento físico. Esta combinación de ejercicios de alta intensidad y periodos de descanso te permite maximizar los beneficios de tu entrenamiento en menos tiempo.
Beneficios del HIIT
La metodología de entrenamiento HIIT proporciona numerosos beneficios y es una gran herramienta para incorporar a nuestras rutinas de entrenamiento. Algunos de los beneficios del este modelo incluyen:
– Aumento de la quema de calorías
– Mejora de la resistencia
– Aumento del metabolismo
– Mejora de la salud cardiovascular
– Reducción del riesgo de diabetes tipo 2
– Quema grasa y desarrolla músculo
– Mejora de la tasa metabólica
– Ayuda a reducir la hipertensión
Ejercicios que se adecuan bien a esta metodología
Existen numerosos ejercicios que puedes realizar durante un entrenamiento HIIT, aunque algunos son más adecuados y se adecúan mejor a esta metodología. He aquí una lista de ejercicios que seguro funcionarán bien y te aportarán la intensidad necesaria:
– Saltos de tijera
– Sentadillas
– Burpees
– Estocadas
– Flexiones
– Balanceo de mancuernas
– Saltar
– Esprints
– Remo
– Boxeo
Entrenamientos HIIT
Los entrenamientos HIIT pueden personalizarse para adaptarse a tu nivel de forma física y a tus objetivos. Realizar una progresión adecuada te permitirá beneficiarte al máximo de esta metodología de entrenamiento. He aquí algunos ejemplos de entrenamientos:
Entrenamiento HIIT para principiantes:
– Escalada (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Rodillas altas (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Jumping Jacks (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Repite 2 veces
Entrenamiento HIIT de nivel intermedio:
– Flexiones (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Sentadillas con salto (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Burpees (30 segundos)
– Descanso (30 segundos)
– Repite 3 veces.
Entrenamiento HIIT de nivel avanzado:
– Balanceo con mancuernas (30 segundos)
– Descanso (15 segundos)
– Flexiones (30 segundos)
– Descanso (15 segundos)
– Saltos de caja (30 segundos)
– Descanso (15 segundos)
– Push press (30 segundos)
– Descanso (15 segundos)
– Repite 5 veces.
Consejos para un entrenamiento HIIT satisfactorio
Aquí tienes algunos consejos para que tus entrenamientos HIIT sean más eficaces:
– Calienta antes de tu entrenamiento para evitar lesiones
– Empieza con un nivel de forma física adecuado de relación trabajo/descanso. (Ratio de trabajo/descanso 1:2)
– Alimenta adecuadamente tu cuerpo con comida antes y después de tus entrenamientos
– Mantén una buena intensidad en los ejercicios
– Practica el enfriamiento y los estiramientos después de tu entrenamiento
En conclusión, el HIIT, si se ejecuta correctamente, es un componente básico de un plan de fitness saludable y eficaz. Este artículo debería haberte dado una idea clara de lo que es esta metodología y de cómo puede beneficiarte. Empieza a incorporar este tipo de entrenamiento a tus tus rutinas, ¡y comprueba por ti mismo los sorprendentes resultados!