¿Estás buscando una forma de aumentar de forma efectiva tu masa muscular? La hipertrofia muscular es el potencial que muchos atletas y gimnastas buscan alcanzar. Esta guía completa te explicará cómo aumentar tu masa muscular de forma efectiva.
La hipertrofia muscular se refiere literalmente al crecimiento muscular. Esto ocurre cuando las fibras musculares se rompen, luego se construyen y se hacen más grandes. Esto se consigue a través de los ejercicios de resistencia o levantamiento de peso.
Es importante tener en cuenta que la hipertrofia muscular no ocurre de la noche a la mañana, sino que lleva tiempo. Por lo tanto, es importante adoptar un enfoque paciente y perseverante en tus entrenamientos, así como seguir los consejos y recomendaciones que se discuten a continuación.
Cómo aumentar efectivamente la masa muscular
Para lograr un aumento de la masa muscular efectivo y eficaz, el primer paso es lograr un superávit calórico. Esto significa que consumes más calorías de las que gastas. El superávit calórico debe ser de aproximadamente el 10%-20% e tus calorías diarias totales.
Una vez que haya comenzado a crear un superávit calórico con la dieta adecuada, hay algunos consejos y trucos útiles para promover la hipertrofia muscular.
12 Consejos para ganar masa muscular
1. Maximiza el desarrollo muscular. Cuanta mayor resistencia tengas, mayores serán los resultados regulares. Intenta implementar al menos 3-4 días a la semana de ejercicios con resistencia para obtener mejores resultados.
2. Vigila la técnica. Siempre debes ejecutar los ejercicios con una forma correcta para asegurarte de no lastimarte. Esto te permitirá obtener mejores resultados al desarrollar la resistencia y la masa muscular.
3. Divide tu entrenamiento. No hagas todos tus ejercicios en una sola sesión. Divide tu entrenamiento en varias sesiones a lo largo de la semana para permitir el desarrollo y la recuperación de los músculos.
4. Ejercita a diario. Debes realizar al menos 20 minutos de actividad física todos los días. Esto puede incluir entrenamiento con pesas, ejercicios cardiovasculares o entrenamiento de resistencia.
5. Lleva una alimentación adecuada. Toma alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Esto te ayudará a aumentar el volumen muscular, recuperarte entre entrenamientos y lograr mejores resultados.
6. Reduce tus horas de entrenamiento. Haz descansos durante o después de tu entrenamiento para que tus músculos recuperen su fuerza.
7. Sé progresivo. Trata de aumentar tu resistencia y tu fuerza con cada sesión de entrenamiento. Esto significa que te esfuerzas por levantar un peso mayor en cada serie. Esto permitirá que los músculos crezcan de manera más efectiva.
8. Haz estiramientos antes y después del entrenamiento. El estiramiento antes de la sesión ayudará a calentar los músculos para un mejor rendimiento. El estiramiento después te ayudará a evitar lesiones musculares.
9. Consume suficientes calorías. Asegúrate de comer suficientes calorías para alimentar tus músculos. Una cantidad modesta de grasa también es útil para estimular el crecimiento muscular.
10. Busca obtener suficientes vitaminas C, B y E en tu dieta. Estas vitaminas estimulan la síntesis de proteína y ayudan a los músculos a recuperarse después del entrenamiento.
11. Utiliza el entrenamiento Interval Training. Esta técnica de entrenamiento alterna altas intensidades con periodos de descanso, lo que ayuda a estimular el crecimiento muscular.
12. Busca compañeros de entrenamiento. Busca a alguien con experiencia que ayude a mantener el nivel de esfuerzo y estímulo adecuado durante el entrenamiento.
Estrategias eficaces para estimular el crecimiento muscular
Existen tres estrategias principales para estimular el crecimiento muscular:
1. Aumento progresivo de la tensión: elevar gradualmente la cantidad de peso que levantas con el tiempo.
2. Daño muscular: literalmente creando daño en las fibras musculares a través de altos niveles de tensión.
3. Progresión: se refiere a la progresión en el peso que levantas para estimular el crecimiento muscular.
Qué comer para aumentar la masa muscular
Las dietas para la hipertrofia deben ser diseñadas por un nutricionista calificado. Estas dietas suelen incluir alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos y lácteos. Los carbohidratos complejos también son importantes, así como también un buen suministro de frutas y verduras.
Aquí hay algunos alimentos nutritivos que puede incluir en su dieta para promover el crecimiento muscular:
– Desayuno: avena, huevos, frutos secos y una fruta
– Almuerzo: pollo, pescado, legumbres y verduras
– Cena: merluza, calamar, sepia o salmón a la plancha, con espárragos
– Post Entrenamiento: queso cottage, atún en aceite de oliva virgen extra
Tipos de entrenamiento para aumentar masa muscular
El entrenamiento en fuerza máxima es uno de los métodos más eficaces para aumentar la masa muscular. Esto implica levantar el mayor peso posible con el menor número de repeticiones. Esto desencadenará el crecimiento muscular.
Un entrenamiento común para ganar masa muscular, de acuerdo con la NASM, es de 3-6 series de 6-12 repeticiones por ejercicio, con una carga del 75-85 el 1RM (Rendimiento Máximo con 1 Repetición).
Alternar estos y otros tipos de entrenamiento será fundamental para tu progresión y la ganancia de masa muscular.