Tener un core fuerte y saludable es importante para mantener una buena postura y para obtener mejores resultados en otros ejercicios físicos. El core consiste en músculos inferiores y superiores que van desde el abdomen hasta el cuello y los hombros. Los ejercicios para fortalecer el core también ayudan a mantener la estabilidad de todo el tronco.
Antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicios es importante consultar con un profesional de salud o entrenador personal para asegurar la propia seguridad. Estas rutinas de ejercicios para el core sirven tanto para principiantes como para personas avanzadas.
Ejercicios para el core
Te traemos nuestra propuesta de ejercicios para fortalecer el core que podrás realizar en casa ya que no se necesita ningún material. Si tienes alguna duda o necesitas asesoramiento para realizar actividad física de cualquier tipo no dudes en dejar un comentario y me pondré en contacto contigo.
Ejercicios de core en casa
A continuación ofrecemos una breve explicación para cada ejercicio de core que puedes realizar en casa:
Plancha abdominal
Desde la posición de plancha abdominal, el objetivo es abrir y cerrar las piernas mientras se mantiene la tensión en toda la zona del core. El objetivo es que el cuerpo quede paralelo al suelo, con la espalda, los brazos y las piernas extendidos. Mantener la postura durante 10 segundos a 1 minuto.
Elevación de piernas
Acuéstate boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas. Levanta las piernas hasta que queden a un ángulo de 45 grados con tu tronco, trata de no usar el impulso para mantenerlas en el aire. Mantiene la postura durante 20 segundos y luego desciende de manera controlada.
Tijeras
Después de sentarte con las piernas estiradas, levántalas en el aire de forma perpendicular hasta formar una “tijera” con el aire. Procura que el tronco se mantenga paralelo al suelo y la espalda recta durante todo el movimiento. Mantén en esta posición 10 segundos y repite el ejercicio 20 veces.
Bird Dog
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira una pierna y un brazo al mismo tiempo. Asegurate de mantener el tronco en la misma dirección y la espalda recta durante todo el movimiento. Repite el ejercicio con la otra pierna y brazo.
Marcus Filly
Rutina de core
Una vez comprendido todo lo que implica la rutina de ejercicios para el core, podemos comenzar con una rutina completa que englobe cada uno de los ejercicios ya explicados y alguno extra. Esta pequeña rutina de 20 minutos es ideal para mejorar la fuerza del core y tonificar los abdominales:
- Plancha frontal: 4 series de 15 segundos.
- Crunch abdominal en fitball: 2 series de 15 repeticiones.
- Plancha lateral: 3 series de 10 segundos por cada lado.
- Plancha contralateral: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación de piernas: 2 series de 20 segundos.
- Tijeras: 2 series de 20 segundos.
- Bird dog: 2 series de 10 repeticiones.
Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de core
Los ejercicios de core son excelentes para fortalecer la parte media del cuerpo y mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad. Entre los beneficios de realizar rutinas de ejercicios para el core se encuentran los siguientes:
- Mejora la postura: Realizar los ejercicios adecuados de core puede ayudar a fortalecer los músculos del torso y a mejorar la postura, lo que a su vez reduce el dolor en la espalda y mejora el animo.
- Ayuda a prevenir lesiones: Los músculos del core ayudan a estabilizar todo el cuerpo y proporcionan equilibrio y soporte para la columna vertebral. Los ejercicios de core fuertes aumentan la resistencia y ayudan a prevenir lesiones durante los entrenamientos y en la vida diaria.
- Mejora el rendimiento de los ejercicios: Cuando los músculos del core son más fuertes y estables, los movimientos en una sola dirección son más fluidos. Esto aumenta la eficiencia en otros ejercicios, como las abdominales, y ayuda a los deportistas a mejorar su rendimiento.
Conclusión
Los ejercicios para el core juegan un papel importante para mejorar nuestra postura y mantener la estabilidad del tronco. Además, son una excelente manera de fortalecer los abdominales para un mejor desempeño en otros ejercicios. Se recomienda realizar una rutina de ejercicios para el core de 20 minutos, de lunes a viernes, para mejores resultados a corto y largo plazo.
Aquí encontrarás nuestra recomendación de lectura sobre trabajo del core para ayudarte a mejorar tus entrenamientos!