La fuerza es un componente importante de la mejora de la salud y del rendimiento físico, tanto en el deporte como en la vida diaria. Para obtener los mejores resultados, se debe realizar una serie de ejercicios de fuerza que apuntan a diferentes componentes de la fuerza muscular, el equilibrio, el rendimiento aeróbico, la resistencia y la flexibilidad. Aquí explicamos una serie de ejercicios de fuerza para mejorar tu salud y rendimiento físico, que te ayudaran a mejorar tus resultados.
Ejercicios de fuerza principales
1. Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para desarrollar fuerza en cuádriceps, glúteos y aductores. Para una sentadilla básica, comienza de pie con los pies una distancia similar a la de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera. Empuje los glúteos hacia atrás como si estuviera sentándose en una silla. Desciende hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Después, presiona tus talones en el piso y, mientras mantienes tu espalda recta, levántate de nuevo hasta la posición inicial.
2. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar una barra (u otro peso) desde el suelo hasta una posición vertical. La pesa debe empezar estando delante de las piernas del levantador, con el peso distribuido uniformemente a cada lado. A continuación, el levantador levanta la pesa, sin bloquear las rodillas ni curvar la espalda, impulsándose con las caderas y los glúteos hasta alcanzar la extensión completa. El levantamiento de peso muerto es un ejercicio potente que afecta a casi todos los músculos del cuerpo, por lo que es ideal para quienes desean aumentar fuerza y masa muscular. Si se realiza correctamente, el levantamiento de peso muerto puede ser increíblemente beneficioso para la salud y la longevidad, proporcionando ventajas a largo plazo, además de las ganancias inmediatas de levantar grandes pesos en el gimnasio.
3. Press banca
El press de banca es un ejercicio utilizado para fortalecer el pecho y los brazos. Para realizar un press de banca, el ejercitante se tumba en un banco plano con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados. A continuación, levantará lentamente la barra de su soporte y empezará a bajarla hasta la zona del pecho con un movimiento controlado. A continuación, levantará la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y repetirá este movimiento durante el número de repeticiones que desee. Los presses también pueden realizarse utilizando mancuernas u otro peso en lugar de una barra para variar la resistencia.
4. Dominadas
Las dominadas son una forma excelente de desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Se trata de un ejercicio en el que una persona realiza un tirón de la articulación del hombro utilizando su propio peso corporal como resistencia. El ejercicio consiste en agarrar una barra por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano, estirar los brazos y tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la cabeza sobrepase la barra, antes de volver a bajar con control. La fuerza adquirida con las dominadas regulares mejorará la resistencia muscular y añadirá definición a los músculos de la parte superior del cuerpo. Si eres principiante empieza a trabajar ayudado por gomas elásticas que te permitan realizar el ejercicio completo.
Ejercicios de fuerza para principiantes
Si eres principiante, piensa que debes realizar entrenamiento de fuerza, al menos, dos veces por semana, en los que deberás realizar ejercicios del tren inferior y del superior. También sería positivo que trabajes los músculos estabilizadores del core, para aportar estabilidad. Intenta alcanzar una carga semanal de entre 8 y 12 series por ejercicio para que tu progreso sea efectivo.
Ejercicios de fuerza para piernas
Peso muerto con kettlebell
Como hemos visto anteriormente el peso muerto es un ejercicio muy completo que debe ser un básico en tu entrenamiento desde el inicio. Céntrate en aprender bien la técnica y no tengas prisa con el aumento de la carga. Empieza con una kettlebell o pesa rusa y ve avanzando progresivamente.
Sentadilla
Sigue los consejos aportados en el apartado anterior sobre la técnica de la sentadilla (o mira nuestra entrada sobre cómo hacer sentadillas correctamente) y aprovecha las ganancias que este super ejercicio te aportará.
Trabaja complementariamente la movilidad de la cadera y tobillo y progresa con la carga de manera adecuada. El primer paso sin carga, luego con cargas ligeras como mancuernas o kettlebell y, cuando te sientas cómodo con la técnica, pasa a realizar la sentadilla con barra y a cargar peso.
Hip thrust
El hip thrust o empuje de cadera es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y desarrollar la estabilidad del tronco. Se realiza tumbado boca arriba con los pies rectos y juntos bajo una barra o un soporte, con el peso sobre las caderas. A continuación, utiliza los glúteos y el tronco para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, presionando contra el peso. Asegúrate de mantener la columna vertebral neutra y los hombros apoyados para conseguir una amplitud de movimiento completa. Puedes variar la carga, las repeticiones e incluso realizar el ejercicio a una sola pierna, lo cual añade variedad a la vez que enfatiza la activación de los glúteos.
Ejercicios de fuerza para brazos
Press banca
Para empezar con tu press banca escoge unas mancuernas adecuadas o una barra de un peso conveniente. Recuerda los aspectos técnicos que explicamos en el apartado anterior y dale un vistazo al video. Lo ideal sería realizar una pequeña activación y movilidad del hombro previa al ejercicio realizando círculos hacia delante y hacia atrás con tus brazos e intentando llevar al hombro a la máxima movilidad posible. Por otra parte, como consejo, intenta retraer las escápulas (es decir, juntarlas) para realizar este ejercicio, ello proporcionara mayor estabilidad al hombro, a la vez que aumentará la tensión que aplicas sobre el pectoral.
Remo con mancuerna
Este ejercicio es ideal para principiantes y ayudará a ganar fuerza y aumentar masa muscular a tu espalda, principalmente al dorsal ancho, además de a tus biceps.
Para realizarlo utiliza un punto de apoyo que te aporte estabilidad, y lleva tu tronco a una posición lo más paralela al suelo posible. Manten la espalda extendida y utiliza una mancuerna para realizar una tracción y llevar en codo hacia el techo como en el siguiente vídeo:
Prensa de hombros
La prensa de hombros se realiza con un banco de fuerza y una barra o mancuernas. Esto ayuda a desarrollar los músculos del tren superior. En una prensa de hombros, levanta la barra/mancuernas con los brazos extendidos. Después, bájala lentamente hasta que los brazos estén ligeramente doblados. Progresa con calma con las cargas, la articulación del hombro es muy móvil y siempre es mejor avanzar con cautela y seguridad.
Rutina de fuerza en casa
Las rutinas de fuerza en casa están ganando popularidad rápidamente debido a su comodidad y menor coste en comparación con las afiliaciones a gimnasios tradicionales. Los entrenamientos en casa te permiten programar tu tiempo de ejercicio sin el compromiso de asistir a una clase o apuntarte a un gimnasio, liberando tu horario para adaptarlo a tus necesidades. Las rutinas de fuerza en casa también ofrecen la oportunidad de aumentar la intimidad, lo que permite un mayor conocimiento de uno mismo y un mayor nivel de comodidad durante el ejercicio. Además, el equipamiento doméstico puede adquirirse a un precio relativamente bajo en tiendas de artículos deportivos o en tiendas online, lo que permite a casi todo el mundo acceder a una rutina de fuerza en casa sin arruinarse.
Si te interesa la opción de entrenar en casa no te pierdas nuestra entradas sobre consejos para entrenar la fuerza desde casa y entrenamiento con el propio peso corporal. Estamos seguros que podrán aportar luz a tus entrenamientos en el hogar y ayudarte a mejorar tus resultados!
Conclusión
La aplicación de estos ejercicios a tu programa de ejercicios proporcionará beneficios a largo plazo a tu salud, mejorando la fuerza, el equilibrio, el rendimiento aeróbico, la resistencia y la flexibilidad. Ya sea que seas un atleta profesional o un aficionado a la salud, estos ejercicios fundamentales de fuerza mejorarán tu salud y rendimiento físico.
¡Así que ¡empieza a ejercitarte!