¿Quieres fortalecer los músculos isquiotibiales sin exponerte a lesiones? ¿Estás cansado de los mismos ejercicios tradicionales para construir fuerza? El curl nórdico (nordic hamstring), también conocido como caída nórdica, es un ejercicio eficaz para fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones musculares. A continuación, descubrirás cuáles son los principales beneficios de esta práctica, cuáles son los ejercicios más útiles para fortalecer los isquiotibiales y cómo tratar una lesión menor en esta parte del cuerpo.
¿Por qué el curl nórdico (nordic hamstring) es un ejercicio tan eficaz para fortalecer los isquiotibiales?
El curl nórdico es un tipo de ejercicio excéntrico que se enfoca en activar los músculos isquiotibiales del juntos con el objetivo de frenar la extensión de la pierna. Como el movimiento es controlado de arriba a abajo, ejercita los músculos isquiotibiales de forma segura, sin exponerte a la flexión excesiva de la rodilla. Esta práctica es una forma extremadamente eficaz de desarrollar fuerza, además proporciona la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación necesaria para mantener los músculos isquiotibiales fuertes.
Beneficios del curl nórdico para los isquiotibiales
El curl nórdico mejora la flexibilidad y fuerza de los isquiotibiales, promueve una correcta postura y fortalece músculos y tendones de los isquiotibiales para prevenir lesiones. Los mejores ejercicios para esta área son aquellos que son intensos y seguros a la vez, por ello el curl nórdico es la técnica perfecta para los principiantes y avanzados (aumentando la intensidad).
Una de sus grandes ventajas es también que además de trabajar la zona de los isquiotibiales, activa también los glúteos y los gemelos, lo que proporciona un entrenamiento eficaz a toda la musculatura posterior de las piernas.
Aumenta sus beneficios con ejercicios diferentes
Como ya sabemos, el curl nórdico se centra en trabajar en la cabeza corta del bíceps femoral y los músculos semitendinoso y semimembranoso (isquiotibiales). Como complemento, se recomienda incluir el ejercicio con el cinturón ruso o el peso muerto para obtener mejores resultados y trabajar los isquiotibiales de manera completa.
Curl nórdico en casa
Otro de sus beneficios es que este ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en el hogar ya que no se necesita material para su realización. En casa solo debes procurar una forma de sujetar tus pies para que se conviertan en el punto fijo que necesitas para realizar el ejercicio y empezar a fortalecer tus isquitinbiales.
¿Cómo se realiza el nordic hamstring?
El curl nórdico es sencillo de realizar. Debes colocarte de rodillas, con algo o alguien que te sujete los pies. Desde esta posición, el tronco comienza a inclinarse hacia delante manteniéndose recto, hasta llegar al suelo . Como «el vuelo» de descenso se controla con la activación de los músculos isquiotibiales, éstos se fortalecen durante el ejercicio. Se deben hacer 3 series de 6-10 repeticiones cada una para obtener los mejores resultados.
(Vídeo de Onnit Accademi, 2020 youtube)
Otros ejercicios efectivos para fortalecer los isquiotibiales.
Otros ejercicios efectivos para fortalecer los isquiotibiales incluyen estiramientos, ejercicios de resistencia. Por lo tanto, aquí tienes algunas ideas para comenzar a trabajar en esta zona del cuerpo:
Ejercicios de fuerza y resistencia
Para fortalecer los músculos isquiotibiales, es importante seguir algunos ejercicios que fortalezcan tanto a la cadena posterior como la anterior y los músculos abdominales. Mantener la musculatura corporal compensada es primordial para prevenir lesiones. Esto incluye el peso muerto, flexiones de cadera, levantamiento de piernas, plank de core, patadas al estilo cangrejo, sentadillas, etc. Estos ejercicios ofrecen la resistencia y el impulso necesarios para mantener a la cadera y los músculos isquiotibiales fuertes y flexibles.
Estiramientos
Un adecuado estiramiento es clave para trabajar los músculos isquiotibiales. El estiramiento de isquiotibiales se suele realizar tumbando en posición supina, con la espalda apoyada en el suelo, y una pierna estirada. Luego, se levanta una pierna hasta crear un ángulo de 90 grados (en función de la flexibilidad de la persona). Esta pierna se queda estirada y se mantiene así durante 10-30 segundos para relajar posteriormente. Además, se debe prestar atención a que la espalda (principalmente la zona lumbar) permanece en extensión e inmóvil.
Conclusión
En conclusión, el curl nórdico es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos isquiotibiales, el cual puede ser complementado con estiramientos y otros ejercicios de fuerza y resistencia, para reforzar esta zona del cuerpo y prevenir lesiones.