Te traemos los mejores consejos y entrenamiento para correr una media maratón, sabemos que es un reto mayúsculo y queremos acompañarte en tu proceso!
La media maratón es una de las carreras atléticas más populares del mundo y un reto formidable para los corredores de todos los niveles. Correr una media maratón es una excelente manera de mejorar tu nivel de condición física, tu resistencia y tu velocidad. Esto gracias al hecho de que una buena preparación para una media maratón requiere un entrenamiento que afecte a todo el cuerpo, no solo a las piernas.
Consejos y entrenamiento para correr una media maratón
Consejos para la preparación:
#1 Céntrate en aumentar tu tiempo
En la preparación para una media maratón deberías ir aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros que recorres por semana. Como mínimo, se recomiendan 60 kilómetros por semana. Esto se logra corriendo cuatro a cinco días a la semana. Estas sesiones de entrenamiento deberían incluir carreras cortas, carreras largas, carreras de recuperación y carreras de velocidad.
#2 Entrena todos los músculos del cuerpo
Es importante preparar todo el cuerpo, no solo las piernas. El entrenamiento debe centrarse en las piernas, las caderas y el tronco, aunque también deberías trabajar todos los músculos. Esto ayuda a mejorar la resistencia general, a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones.
#3 Establece un objetivo claro
Siempre es útil tener un objetivo para motivarse y alcanzar tu media maratón. Si esta será tu primera media maratón, el objetivo más realista es lograr cruzar la línea de meta. Si ya has corrido varias medias maratones, quizás quieras establecer un objetivo de tiempo en lugar de solo terminar la carrera. Calcula tu tiempo medio en las anteriores pruebas e intenta mejorarlo.
#4 Planifica con antelación
Un plan de entrenamiento efectivo para una media maratón debería tener una duración de al menos 6 meses, dependiendo del nivel previo. Dentro de este plan, en los dos últimos meses incluye entrenamiento cruzado, una o dos sesiones largas de 16 a 18 kilómetros cada semana, días de descanso inmediatamente después de la sesión larga y periodos de recuperación entre los días de entrenamiento. Esto te ayudará a obtener óptimos resultados en la carrera.
#5 No olvides las carreras largas
Las carreras largas son esenciales para prepararse para una media maratón. Es aconsejable que incorpores estas sesiones en tu programa semanal para aumentar gradualmente tu kilometraje. Al hacer esto, te pondrás a prueba y aumentarás tu kilometraje semanal para alcanzar el objetivo de esos 60km semanales.
#6 No te excedas
La recuperación es una parte importante de la preparación para una media maratón. La recuperación es necesaria para los músculos para que puedan recuperarse para el entrenamiento siguiente. Recuerda que los días de descanso son igualmente importantes que los días de entrenamiento.
Entrenamiento para una media maratón
Ahora que ya tienes una idea de los consejos clave para la preparación para una media maratón, ahora puedes empezar tu entrenamiento. Un entrenamiento básico para una media maratón debería estar basado en un plan de, al menos, 14 a 16 semanas dependiendo del nivel inicial. El entrenamiento ideal depende del nivel de condición física actual (si ya estás preparado para una media maratón o si estás empezando desde cero), así como de cualquier condición de salud que pueda influir.
- Semana 1 a 4
Durante las primeras cuatro semanas, concentra tu entrenamiento en hacerte más fuerte. Esto significa dos entrenamientos por semana dirigidos a fortalecer tu sistema cardiovascular y pulmonar. Estos deberían ser de cinco a siete kilómetros por sesión. Los entrenamientos deberían tener una intensidad moderada.
- Semana 5 a 8
Durante estas semanas, deberías empezar a incrementar tu kilometraje. Esto significa entrenar cuatro o cinco días a la semana con un kilometraje de entre 18 y 22 kilómetros. Estos entrenamientos deberían incluir sesiones de menor intensidad con recuperaciones más cortas y algunas sesiones más intensas con tiempos de recuperación más altos.
- Semana 9 a 12
Durante este periodo, deberías aumentar tu kilometraje semanal a unos 24 – 26 kilómetros. Esto incluiría una sesión más larga de 10 a 12 kilómetros. Estos entrenamientos serían una buena base para completar la media maratón.
- Semana 13 a 16
Durante estas últimas semanas, el objetivo es aumentar la resistencia para que estés listo para completar la media maratón. Incluye entrenamientos de 12 kilómetros en los que intentas mejorar tu ritmo por kilómetro. Esto significa entrenar cinco días a la semana con kilometrajes totales de hasta 30 kilómetros. Esto te preparará para la media maratón.
Dependiendo de tu nivel inicial, puedes acortar o prolongar estos períodos para adaptarlos a tu progresión, lo importante no es hacerlo rápido sino bien, ya que la media maratón es una prueba muy exigente y es conveniente una buena preparación para evitar lesiones inoportunas.
Conclusión
Conseguir la mejor preparación y conseguir el mejor resultado en una media maratón depende de un entrenamiento sistemático y la incorporación de los consejos clave de esta publicación. Siguiendo estos consejos clave y los entrenamientos sugeridos, deberías tener un mejor desempeño en tu media maratón y, sobre todo, disfrutar de una experiencia satisfactoria.