En el mundo de hoy, muchas personas se están apartando del gimnasio y eligiendo establecer algunos gimnasios caseros para realizar ejercicios de fuerza en su propia casa. Tu salud y la fuerza muscular son importantes para mantenerte saludable y fortalecer el sistema inmunológico de tu cuerpo, para que tu cuerpo sea fuerte y resistente a las enfermedades. Entrenar tu fuerza en casa te ayudará a mejorar la fuerza muscular, a bajar de peso, a mejorar la masa ósea, y también te ayudará a mejorar tu rendimiento en el deporte. Si estás buscando ejercicios de fuerza para hacer desde tu casa, aquí tienes algunos consejos para entrenar la fuerza desde casa y algunos ejemplos de ejercicios que te pueden ayudar.
Consejos para entrenar la fuerza desde casa
Planifica tu Entrenamiento de Fuerza
Es importante planear tu entrenamiento de fuerza en casa para asegurarte de que obtienes los resultados deseados. El entrenamiento de fuerza debe ser realizado de forma adecuada para obtener los beneficios de desarrollar la fuerza muscular, mejorar la masa ósea, mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a la pérdida de grasa. Esto significa que también necesitarás planear los ejercicios de fuerza con cuidado, para que sean seguros y no te conviertas en una víctima de una lesión.
Para comenzar tu entrenamiento de fuerza, primero debes tener en cuenta tu nivel de fitness. Por lo general, esto se determina tomando en consideración la cantidad de ejercicios de fuerza que ya estás realizando, el tipo de entrenamiento de peso y la duración de tus rutinas de ejercicios. Si estás empezando desde cero, es recomendable que comiences con ejercicios de baja intensidad y avances hasta un entrenamiento más pesado a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Esto también significa que tendrás que establecer un plan de entrenamiento para asegurarte de que no te saltas ningún día de entrenamiento o que durante la sesión de entrenamiento evites los ejercicios incorrectos en la preparación.
Escoge bien tus ejercicios
También es importante que selecciones los ejercicios adecuados para el entrenamiento de fuerza en casa. Recordemos, que de acuerdo con el nivel de fitness, hay ejercicios que son más fáciles de realizar, mientras que otros requerirán un mayor esfuerzo. Los ejercicios de fuerza generalmente se clasifican por nivel de intensidad, con ejercicios de intensidad baja, moderada y alta. Algunos ejemplos de ejercicios de intensidad baja son sentadillas, flexiones, abdominales y press de pecho. A medida que tu fuerza mejore, tendrás que escoger más ejercicios de alto nivel, tales como flexiones inversas, dominadas, peso muerto y fondos en suspensiones.
Consejos y Recomendaciones Profesionales para el Entrenamiento de Fuerza en Casa
Además de encontrar los ejercicios adecuados para tu nivel de fuerza, también hay una serie de consejos y recomendaciones para seguir en relación con el entrenamiento de fuerza desde casa. Estas incluyen:
Establece un horario de entrenamiento.
Decide cuántos días a la semana te comprometerás a entrenar y cuánto tiempo durará cada sesión. Asegúrate de que tu rutina de entrenamiento encaje en tu horario diario.
Fomenta el progreso.
Es importante registrar tu progreso de la fuerza desde el principio, para que puedas ver cómo has mejorado día a día para motivarte en tu entrenamiento.
No llegues al fallo.
Recuerda que llevar tus músculos al límite, es decir, ir al fallo, a la larga lesionará tus fibras, así que evítalo. Intenta conocerte y trabajar quedándote a 2-3 repeticiones de fallar.
Cinco Ejercicios de Fuerza para Entrenar desde tu Casa
Aquí hay algunos ejercicios de bajo nivel para que comiences tu entrenamiento de fuerza desde tu casa:
Sentadilla con salto.
También conocida como Squat Jump, esta es una excelente forma de realizar ejercicios de fuerza para tonificar las piernas, glúteos y aumentar el ritmo cardíaco al máximo.
Extensión de tríceps con banda.
Esta es una forma eficaz y segura de realizar ejercicios de fuerza en tu propia casa para fortalecer los tríceps de tu brazos. Recuerda mantener el codo pegado a tu cuerpo en un ángulo de 90 grados.
Nórdico invertido.
Estos ejercicios desafiarán los cuádriceps, los rectos femorales, la espalda y los abdominales. Para realizarlo correctamente, comienza de pie y agáchate hasta que tu cuerpo toque la parte inferior de tus glúteos.
Bíceps con banda.
Los ejercicios con bandas son buenos para fortalecer los bíceps desde tu casa. Para hacerlo, ponte de pie en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados. Asegúrate de mantener los codos firmes y dirige lentamente los puños hasta tu frente.
Prensa de hombros.
Para tonificar los hombros y los brazos, necesitarás hacer prensa de hombros. Para realizar este ejercicio, echa atrás los hombros y comienza con los brazos rectos. Empuja suavemente los hombros hacia arriba y repite el movimiento hasta 10 veces.