La sentadilla es un clásico de todos los tiempos en cuanto a entrenamiento de fuerza, un ejercicio muy completo y uno de los favoritos de los adeptos al gimnasio. Una sentadilla o squat es un movimiento compuesto que se realiza desde una posición de pie hasta llegar a una posición sentada. En este post te explicamos como hacer sentadillas correctamente. Sigue leyendo para mejorar tu técnica!
Cómo hacer sentadillas correctamente
Existen distintos elementos que deben ser tomados en cuenta para realizar una sentadilla de manera correcta y sin lesiones. Los elementos fundamentales son:
Posición inicial
La posición inicial correcta de la sentadilla consiste en permanecer de pie, mirando al frente con la cabeza alta, y los pies con una abertura máxima de la distancia entre los hombros. Esta distancia debe ser aproximadamente del ancho de tus caderas o un poquito más, muchos entrenadores recomiendan empezar con pies ligeramente hacia afuera (5 a 20 grados).
Mantenimiento de la postura
Es importante mantener el equilibrio durante el ejercicio para evitar lesiones. Para ello, la espalda debe mantenerse recta, así como también la posición de los hombros deben estar por delante de las rodillas y el tronco inclinado ligeramente hacia adelante.
Posición de las manos
Para una sentadilla efectiva, verás que tu postura mejorará si tienes la manos firmemente apoyadas y sosteniendo la barra (o material que utilices para aumentar la intensidad de la sentadilla). Si realizas la sentadilla de manera cargada, puedes colocar las manos con una apertura ligeramente superior al ancho de tus hombros.
Posición de la barra
Para hacer sentadillas correctamente es fundamental la posición de la barra para una. Ésta debe permanecer apoyada sobre tu espalda y hombros completamente, evitando que el peso recaiga sobre las vértebras cervicales únicamente. De este modo el peso quedará bien repartido y evitarás lesiones.
Movimiento correcto
Para empezar el movimiento de sentadilla hay que realizar un pequeño gesto de bisagra de cadera que ayudará a activar la cadena posterior y estar preparado para ejecutar correctamente el movimiento. Posteriormente, durante el descenso de la sentadilla, los muslos deben sobresalir al tiempo que los glúteos retroceden.
Apoyo de los pies sobre el suelo
Por último, es importante que los pies estén bien apoyados, puesto que la planta es la base del cuerpo mientras se realiza la actividad. El peso debe estar bien repartido sobre todo el pie, siendo un poco más acentuado hacia la parte del talón.
Beneficios de hacer Sentadillas Correctamente
Uno de los principales beneficios de realizar una sentadilla de manera correcta es el aumento de masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Además, esta actividad adquiere una función primordial para la prevención y recuperación de lesiones óseas, articulares y musculares. Al igual que muchos otros ejercicios, el realizar sentadillas nos ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y mejorar la resistencia y fuerza de nuestros músculos y articulaciones.
Otros beneficios para quienes realizan correctamente esta actividad son el aumento del metabolismo, mejoras a nivel hormonal y de composición corporal.
Consejos para mejorar la técnica de sentadilla
Realizar las sentadillas de manera adecuada es importante para obtener los mejores beneficios de la actividad. Te proponemos las siguientes recomendaciones para mejorar la técnica:
Utilizar un espejo
Para mejorar la postura, es importante que controles periódicamente tu posición en el espejo.
Usar peso extra
Colocar peso extra (como una barra) en la espalda, ayudará a mantener la posición adecuada y aumentará la intensidad de tu sentadilla. Es importante que trabajes previamente para conocer como realizar una sentadilla correctamente con la barra, y así evitar posibles lesiones o molestias.
Aumentar el tiempo del descenso
Al principio es mejor realizar sentadillas sin ritmo para aumentar la control y consciencia corporal. Prolongar el descenso (fase excéntrica) ayudara a ganar fuerza y resistencia al aumentar la intensidad del ejercicio.
Respirar correctamente
Una respiración adecuada te ayudará a controlar mejor la posición del cuerpo y la técnica del ejercicio. Inspira en el momento de menos tensión y exhala cuando ésta aumenta, ayudando así a la activación de tu core (principalmente el músculo transverso) y a aumentar tu estabilidad.
Conclusión
Realizar una sentadilla de manera correcta mejorará tu rendimiento a la hora de hacer ejercicio, prevendrá lesiones e incrementará tu fuerza. La técnica con la que se realiza la sentadilla es importante para que se obtengan los máximos resultados de esta actividad física. Por esta razón te hemos compartido esta guía paso a paso con el objetivo de ayudarte a desarrollar una técnica para la ejecución correcta y evitar lesiones.