Una de las dolencias más comunes de la sociedad moderna es el dolor lumbar. A menudo está causado por una postura incorrecta, malos hábitos de vida o una actividad física excesiva. Por eso es esencial prestar especial atención a esta parte del cuerpo y tomar medidas preventivas, como ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. En este artículo, hablaremos de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, centrándonos en la zona lumbar, prevenir lesiones y mejorar la postura en general.
Mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja
Ejercicios de estiramiento:
Los ejercicios de estiramiento son una forma estupenda de mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y mejorar la postura. Pueden realizarse a diario y deben hacerse de forma controlada y lenta. Algunos de los ejercicios más recomendables para estirar la parte baja de la espalda son el estiramiento llevando una rodilla hacia el pecho, el estiramiento en posición de plegaria, el ejercicio de puente y el estiramiento del gato. Es importante acordarse de introducir estos ejercicios en nuestra rutina diaria, ya que nos ayudarán a soltar y recuperar el tono de nuestra musculatura.
Ejercicio aeróbico:
Para mejorar la fuerza y la estabilidad de la zona lumbar se recomienda hacer ejercicio aeróbico durante 20 o 30 minutos en días alternos. Esto puede incluir actividades como montar en bicicleta, remar y caminar. Es importante mantener la columna vertebral en posición neutra y utilizar los músculos abdominales para estabilizar la zona lumbar mientras se hace ejercicio físico.
Ejercicios de fortalecimiento:
Aparte de los estiramientos y el ejercicio aeróbico, también es importante hacer ejercicios de fortalecimiento para ayudar a desarrollar fuerza y resistencia en la zona lumbar. Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda son el bird dog en cuadrupedia, sentadillas con pesas, superman, pull-ups, planchas laterales y frontales y caminatas de granjero. Hacer estos ejercicios puede ayudar a mejorar la postura, reducir la tensión y prevenir lesiones.
Cuidar la zona lumbar:
Independientemente del tipo de actividad física que elijas realizar, es importante tener en cuenta los siguientes consejos: calienta antes de la actividad, enfríate después, mantén una postura correcta, adapta la intensidad a tu estado físico y escucha a tu cuerpo. Si algo no te va bien, no lo fuerces.
Conclusión
Cuidar la zona lumbar puede ser un objetivo para toda la vida. Dedicar tiempo a aprender y practicar los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, y en especial la zona lumbar puede ayudarte a prevenir dolores y lesiones. Tanto si eliges estiramientos como ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento, asegúrate de escuchar siempre a tu cuerpo y dedicar tiempo a cuidar de tu espalda.