La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. La producción de melatonina disminuye con el envejecimiento y el consumo de drogas o alimentos artificiales. Afortunadamente, existen varias formas en que la melatonina puede mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. A continuación todo lo que necesitas saber:
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Se libera por la noche, cuando el sol se esconde, y especialmente justo antes de acostarse. Esta hormona ayuda al cuerpo a regular su reloj interno para ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse a la hora correcta. Dado que la producción de melatonina disminuye con el envejecimiento, el trastorno del sueño puede ser un problema común en los ancianos. La segregación de melatonina también puede verse afectada por la ingestión de drogas y alimentos artificiales. La luz artificial (luz azul de las pantallas principalmente) también regula los niveles de melatonina en el cuerpo, impidiendo que se genere esta hormona.
Melatonina para dormir
¿Cómo puede mejorar la melatonina la calidad del sueño?
La melatonina interactúa con los receptores del cerebro que participan en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Esto ayuda a restaurar el reloj interno del cuerpo y a mejorar la calidad del sueño. La melatonina también puede mejorar la profundidad del sueño, llevándote a estados de sueño profundo en los que aumente la reparación corporal, y reducir el tiempo requerido para conciliar el sueño. Esta hormona también regula los ciclos de la vigilia y del sueño para ayudar al cuerpo a funcionar mejor, y a regular todos los procesos corporales.
Melatonina y sueño profundo
La melatonina es una hormona liberada por el cerebro que ayuda a inducir el sueño profundo. Se produce de forma natural en respuesta a la oscuridad y ayuda a regular los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Promueve niveles más profundos de sueño reparador, lo que proporciona mayor sensación de descanso al despertar, y ayuda a mejorar los procesos de reparación celulares durante el sueño. Podemos aumentar el efecto de la melatonina endógena añadiendo algún suplemento de esta hormona.
Si se toman según las indicaciones, los suplementos de melatonina pueden inducir eficazmente un sueño profundo, que puede reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, e incluso reparar los tejidos del organismo.
Suplementos de melatonina
Los suplementos de melatonina se recomiendan extensamente para mejorar la calidad del sueño. Se están disponibles en línea y en tiendas de alimentos saludables. Muchos de los suplementos contienen dosis más altas que la formulación medicinal, por lo que no deben tomarse sin receta médica. De todos modos, si no existe la posibilidad de que interfiera en otros tratamientos, la suplementación con melatonina es muy segura, no causa dependencia y sus beneficios están de sobra contrastados a nivel científico.
¿Cuándo debería tomarse la melatonina?
Es mejor tomar la melatonina media hora antes de acostarse para ayudar al organismo a conciliar el sueño. Esta hormona se une a los receptores del cerebro para mejorar la calidad y profundidad del sueño. Una dosis baja de melatonina es suficiente para proporcionar efectos beneficiosos ya que no se metaboliza en el cuerpo. Una vez ingerida, los efectos se experimentan entre 10-30 minutos después de la ingestión, lo que facilita conciliar el sueño.
Melatonina para niños
La melatonina es una hormona producida por el organismo para ayudar a regular el ciclo del sueño, pero también se ha descubierto que es eficaz para tratar ciertos trastornos del sueño que padecen los niños. La administración de suplementos de melatonina a los niños debe hacerse con cuidado y bajo la orientación de un profesional sanitario, ya que la melatonina puede tener efectos potentes incluso a dosis bajas. Tampoco debe utilizarse nunca como sustituto de una buena higiene del sueño y de rutinas saludables, como crear una rutina tranquilizadora antes de acostarse, limitar el tiempo de pantalla antes de dormir y garantizar un entorno oscuro y tranquilo para dormir. Aún se está investigando la dosis adecuada de melatonina para los niños, que variará en función de la edad y de las necesidades individuales.
Algunos consejos para mejorar el sueño
Además de tomar suplementos de melatonina para mejorar su sueño, hay algunos consejos más que pueden ayudarle a conseguir un descanso más profundo. Estos consejos incluyen:
Llevar un ciclo de sueño regular.
Mantener una misma hora para acostarse cada noche y levantarse por la mañana ayudará al cuerpo a regular su reloj interno y establecer un patrón de sueño saludable.
Límites antes de acostarse.
Evitar las pantallas de televisión, teléfonos inteligentes y computadoras antes de acostarse puede ayudar a conciliar mejor el sueño, ya que la luz azul que emiten perjudica la producción de melatonina. También está bien leer o escuchar música relajante para prepararse para el descanso.
Controlar lo que se come.
Evitar comer justo antes de acostarse para que no impida conciliar el sueño es importante. También hay que ingerir alimentos de calidad, que te aporten todos los nutrientes que necesitas, así tendrás toda la energía que necesitas durante el día y tu descanso se verá beneficiado .
Hacer ejercicio.
Hacer ejercicio regularmente ayuda al cuerpo a liberar energía, y ayuda a tener un descanso reparador. El ejercicio también puede ser útil para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Conclusión
La melatonina es una forma segura y natural de mejorar la calidad del sueño. Tomar suplementos de esta hormona junto con un ciclo de sueño regular ayuda a mejorar el descanso y a sentirse mejor. Muchos de los trastornos del sueño comunes se pueden tratar con la ayuda de la melatonina. Es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos para asegurarse de que no hay contraindicaciones con otros medicamentos o tratamientos en curso.