La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un descanso de al menos 6 horas para los adultos cada noche para mantener una buena salud en general. No hay duda de que el sueño es vital para la salud, el bienestar y el desempeño. Esta recomendación, sin embargo, no garantiza que el sueño de la persona será de alta calidad y, con el objetivo de ayudar a mejorar el descanso, aquí hay algunos consejos sobre cómo dormir bien y relajarse.
Recomendaciones para dormir mejor
A continuación presentamos 5 recomendaciones para tener un buen descanso que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño y, por ende, de tu salud:
1. Establecer un horario para acostarse y levantarse
La rutina es la clave para un descanso de alta calidad y una de las mejores formas de lograrlo es establecer un horario para acostarse y levantarse diariamente, aun en los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar los niveles de melatonina y a regular el reloj biológico natural que la persona tiene. Además, los estudios han demostrado que dormir la misma cantidad de horas los días laborables y fines de semana es fundamental para un descanso de calidad.
2. Evitar comidas copiosas a altas horas
A altas horas de la noche es mejor evitar las comidas copiosas o muy «pesadas», pues esto aumenta el riesgo de mala calidad de sueño. Para los alimentos más ligeros, se recomienda comerlos a menos de dos horas antes de acostarse, aunque, para aquellas personas que tienen hambre antes de acostarse, se aconseja tomar algo ligero como fruta o algún líquido nutritivo.
3. Controlar la temperatura de la habitación
La temperatura de la habitación también es importante para lograr una mejor calidad de sueño. Una temperatura ideal, según los expertos, se encuentra entre los 17 y los 18 grados centígrados. Ambientes más cálidos disminuyen la calidad del sueño, mientras que temperaturas más bajas reducen el tiempo que la persona duerme.
4. Evitar la cafeína y otros estimulantes
Por otra parte, es muy importante evitar los estimulantes a altas horas de la noche, como cafeína, té o bebidas energizantes. Estas sustancias pueden incrementar los niveles de activación lo que afectará directamente la calidad del sueño. En lugar de esto, es recomendable tomar una bebida relajante como una infusión, un té herbal o una bebida láctea antes de acostarse para ayudar a relajarse.
5. Actividades relajantes antes de dormir
Además de establecer un horario para acostarse y levantarse, hay otros consejos para un mejor descanso nocturno. Por ejemplo, hay que tener en cuenta la importancia de exponerse lo suficiente a la luz solar durante el día, para regular el reloj interno, lo que provoca un aumento los niveles de melatonina por la noche. Es igualmente importante tomar medidas para relajar la mente antes de acostarse. Quehaceres como leer un libro, escuchar música relajante o hacer una sesión de yoga pueden ayudar a preparar la mente para el sueño.
Resumen de puntos clave
En resumen, si una persona quiere disfrutar de un descanso de mayor calidad, es muy importante seguir los consejos para mantener un buen sueño y relajarse. Establecer horas regulares para acostarse y levantarse, evitar comidas copiosas a altas horas de la noche, controlar la temperatura de la habitación y evitar la cafeína a medida que se acerca la hora de irse a la cama, son medidas fundamentales para lograr un mejor descanso nocturno. Además, hay muchas otras formas de relajarse antes de acostarse para ayudar a preparar la mente para un sueño profundo.